Кыйын придумать кыйла универсалдуу каражаты арыктоо үчүн, бардыгы үчүн сабак бегом. Бег арыктоо үчүн мүмкүнчүлүк гана эмес, сжечь калории, бирок жогорулатууга выносливость жана бекемдөө жалпы физикалык абалы организмдин. Бул макалада биз расскажем катары чуркоо үчүн похудеть жана алууга максимум пайдасына жана ден соолугу үчүн дадим план машыгуулар үчүн арыктоо үчүн новичков нарын беге.
Польза өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн
Бег затратное жүргүзүү үчүн сиздин организмдин мүмкүндүк берген түзүү тартыштыгы калория, мунун зарыл шарты болуп эсептелет арыктоо. Пайдалуу жана ал азайтуу үчүн сезимин голода жана тездетүү зат алмашуунун. Убагында өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө:
- иш жүгү булчуңдун бирдей бөлүштүрүлөт, деп мүмкүнчүлүк берет подтянуть бардык денеси табылды
- сжигаются майлар
- чыныгы тазалануу-жылдын шлактарды
- жогорулатылат выносливость
- бөлүнөт гормон эндорфин, эмне кылат, жакшы бурдуруу
Бардыгы болуп үч айдын сабак болот заметить ощутимые өзгөртүү. Начнут растворяться ашыкча килограммы жогорулайт тонус булчуңдардын, ойной тургандыгын баса белгиледи демигүү, ал эми тери болуп калат ашык берүүчү.
Мында бег үчүн арыктоо менен коштолушу керек жана туура тамактануусу. Ошондуктан, аны менен бирге тренировками абзел преодолеть тягу карата углеводной жана жирной тамак-аштагы гана алсак болот ишке киргизүү механизми "" жоготуулар лишних килограмм.
Кантип чуркоо, төмөндөтүү салмагы
Кийин биринчи аракеттерине похудеть жардамы менен өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө кереги дароо ждать натыйжасы. Көп машыгууларды изнуряют, бирок берет каалаган натыйжаны бербесе. Турат билүү үчүн процесстерин ишке киргизүүнүн жиросжигания жетишсиз 20 минутных сабактардын. Жетиши активдүү күйгүзүү гана болот 40 мүнөт үзгүлтүксүз өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө. Ошондо организм пайдаланат гана эмес, накопившийся боордо гликоген (отун алгачкы 40 мүнөттө), бирок өткөнгө карата жировым отложениям. Мында жогорку метаболизм болот сакталат, бери беш сааттан кийин машыгууларды, демек, худеть болосуңар да аяктагандан кийин машыгуулар!
Эртең менен бег ашык эффективен азайтуу үчүн салмагын, анткени тартыштыгы калория карата голодный карынга киргизди процесси жиросжигания. Кечинде чуркоо да жакшы. Жогорулатуунун эсебинен пульстун сиз избавитесь-жылдын күндүзгү переживаний. Эмес затягивайте кечки тренировку жана кемирĭĭчĭлīрдĭн тукумдары аны үчүн 2-3 саатка чейин калдыктын ко сну.
Эсиңерде болсун, бул бег ашык 70 мүнөттө келүүсү мүмкүн эмес жиросжиганию, ошондой жоготууга булчуң массасынын. Бул чакырылышы стремительным запастардын төмөндөшү менен гликогена нарын мышцах убагында узак жүктөмдөрдүн.
Туура баштоого машыктыруу менен анча чоң эмес пробежек, бара-бара көбөйтүп убактысы жана денгээлинен. Дем алуу учурунда беге тийиш бирдей эмес прерывистым. Темпи өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө керек мындай болсо, анда сиз болмок бежать жана анда сүйлөшүүгө ким менен-анда жанында.
Бардык мектеп жергиликтүү тургундар мындай көрүнүштө жайында пляжда. Бирок биз советуем эмес проблемаларын чечүү боюнча алардын келип түшүүсүнө, ошондой жүргүзүүгө жеке нагрузками дайыма. Бул мүмкүндүк берет ээ болушу жана жакшы фигуру, бирок, эң негизгиси, ден-соолугу чың денеси дайыма гана эмес, ал качан керек одеть шорты же купальник.
Бег арыктоо үчүн жайында
Тренируясь жайында учурда жогорку температурасы көтөрүлөт жүгүн организмине жана жүрөгүндө. Ошондуктан аялынан дагы аккуратнее мамиле башталышына машыгууларды жана прислушиваться карата ощущениям. Эгерде чувствуете, ал неважно өзүнө чувствуете же разогнался жĭрīгĭ тез согот – прекратите бег жана запишитесь кабыл алууга кардиологу. Эмес думайте, эмне үчүн бир пробежку сизге мүмкүн сбросить 1-1,5 лишних килограмм болсо, бул чатак, анда эсебинен суунун коромжусу.
Жайында бегайте таза, электротехника үчүн самочувствием жана сердцебиением. Абанын жогорку температурасы да, кечинде өбөлгө учащению ЧСС. Ошондой эле жайында зарыл интенсивнее объектилерине учурунда машыгууларды. Бирок бул эми узак мөөнөттүү кроссов. Эгерде арыз бере турган бежать, мисалы, көбүрөөк 50 мүнөт, анда сөзсүз прихватите менен өз ара бутылочку суу. Эгер машыктыруу кыска – болот попить кийин аны аяктаган. Старайтесь жайында чуркоо боюнча утрам же вечерам, качан температура төмөн.
Бег арыктоо үчүн кышында
Кышында, альтернативой мүмкүн бег болгон беговой дорожке залында, же көчөдө. Эмес выходите бежать карата көчөсүнө эгерде жол анда сиз собираетесь бежать эмес расчищена. Кар үстүндө чуркоо болот, бирок учтите, бул зона жогорку тобокелчиликтеги үчүн травма. Мында кышкы бег өтө натыйжалуу жайкы – жаңы аба жана суук өбөлгө тездетүү метаболизма алып интенсивному сжиганию калория.
Похудеть-жылдын өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө болот жана үйдөн чыкпай туруп эле. Жана кеп жөнүндө эмес беговой дорожке. Бири беришти өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жалал чектелген шартында мүмкүн бег жерде үйлөр. Эмес забудьте камсыз кылууга жетиштүү көлөмдөгү кычкылтектин бөлмөдө, алдын ала открыв терезе, эгер көчөдө эмес, өтө суук эле. Бегая жерде, албетте, иштебейт, кээ бир булчуңдун бири тигил, бул тартылган учурда табигый беге. Бирок, ошентсе да, бул мүмкүн чыгуу эгер көчөдө жүрүп жатат ливень чейин же зала болгон дорожку мүмкүнчүлүгү жок добраться.
Бег арыктоо үчүн бутту
Көптөгөн кызыктырат маселе жергиликтүү арыктоо. Буга карабастан, бег берет комплекстүү жүгүн, кеткен салмагын локалдуу облустарында болот күчөтүү. Мисалы, эгер максаты берүүгө кошумча жүгүн бутту жана икроножные булчуңдун – болот чуркоо боюнча тепкич. Өйдө көтөрүүгө жана ургаалдуулугу, ошондой спуск болот кылышы катары эс алуу. Мындай тиби машыгууларды жакшы пайдаланууга, силерде азыр айтканда, беговой тажрыйбасы, скажем жынысы жана сиз ал эле эмес краудсорсер. Мурда практикалоо бег тепкич боюнча биз эмес, рекомендуем, себеби боюнча сырткары, бул связки жана булчуңдун баштоо үчүн керек бекемдөө акырындап өсүү жогорулашы беговых көлөмү (убактысы жана дистанция), ал эми андан кийин гана киришүүгө локалдуу нагрузкам.
Бег арыктоо үчүн ичтин
Жаныбарларды, жа эле бири болуп саналат эң көйгөйлүү зоналардын, ал умтулушат келтирүү тартиби биринчи кезекте. Кардио-жүк караштуу беге өбөлгө притоку кандын депо майдын жаатындагы бар, эмне азайтат, анын көлөмү, ошондой жумуш булчуңдардын жардам берет подтянуть пресс. Эскерте кетсек, узактыгы машыктыруу үчүн күйгүзүү майдын кем болбоого тийиш 40 мүнөт. Менен алектенүүгө жакшы натощак жана спирт ичимдиктерин тамак бою бир жарым сааттан кийин пробежки. Алсак, жоюуга мүмкүн түзүү тартыштыгы калория, ал вынудит организмге компенсациялоого анын ичинен жирового депо жаатындагы ичтин.
Көнүгүүлөр үчүн подкачки пресса караштуу беге
Көрүш үчүн подкачался басма сөз учурунда беговой машыгуулары болот аткарууга упражнению – бег менен касынын поднятыми тереңдиги. Бул көнүгүү болот аткарууга катары разминки. Мындай көнүгүүлөр мүмкүн, мындай көрүнүштө да:
- Бег трусцой 2 мүнөт
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метр бег менен захлестом шыйрактын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метром правым боком кадам
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метром левым боком кадам
Жана аяктоо разминку, проработав брюшную область болот беш сетами өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө менен жогорку поднятием сандын:
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
- 15 метр бег менен жогорку поднятием сандын
- Возвращаемся мурун трусцой
Мүмкүн болбойт го өтө өнүккөн көнүгүүлөр, ал эми жаңы бизнесмендер жана толук иштелип чыккан машыктыруу.
Мында кереги жок ашыкча усердствовать биринчи окууларга – похудение жаатындагы бар узак талап кылган процесс, жок дегенде 6 жумадан үзгүлтүксүз сабактар. Ушинтип гана мышечные була жетишилди сырткары даярдыгынын деңгээлин мүмкүндүк берет аткарууга кыйла интенсивдүү комплекси, нацеленного түзүүгө рельефного пресса.
Интервалдык бег арыктоо үчүн
Интервалдык бег – бул табылга үчүн каалаган похудеть. Анын техникасы жетишүүгө мүмкүндүк берет максималдуу натыйжаларын караштуу затрате минималдуу санын убакыт. Адегенде караганда жасоого туура келет бул ыкмасы кажети жок экенине ишенүү менен проблемаларды сердечнососудистой системасы. Ошондой эле, рекомендуем иликтесин деген эмне фартлек ошондо сизге эч качан карата машыгуусу эмес туура келет скучать.
Интервалдык бег арыктоо үчүн карайт методикасын өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө, качан высокоинтенсивный бег (тез), сменяется спокойным бегом же ходьбой калыбына келтирүү үчүн ЧСС. Мисал машыгууларды:
- 100 метр ходьбы активдүү темпе (көнүгүүлөр)
- 100 метр – бег трусцой (ырастоо дыхательного ритминин)
- 200 метр тез өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө
- 100 метр спокойного өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө же тез кадам
- п 3 жана 4-повторять попеременно 3-5 жолу
Туура аткарылган интервалдык бег киргизди процесси жиросжигания, ал узак болушу мүмкүн, алты саат бүткөндөн кийин машыгуулары.
Начинающим машыгууларды эмес пайдалануу сунушталат интервалдык бег, эми пайдаланууга атайын даярдалган план машыгууларды арыктоо үчүн эгерде сиз краудсорсер.
Адегенде чыңдоо зарыл булчуңдун жана связки. Воспользуйтесь программасына машыгууларды берилген төмөндө үчүн втянуться, ал эми кийин, 3-4 ай мурда эле пробуйте экспериментировать.
Программасы, машыгуу
Программа өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө арыктоо үчүн түзүлөт жеке даярдыгын эске алуу менен, жаш курагына, жынысына жана башка өзгөчөлүктөрдү.
- Таблица төмөндө иллюстрирует бири болуучу недельных пландарын машыгууларды адаптированный үчүн новичков:
| Жума күнү | Машыгуулардын планы |
| дүйшөмбү | 10 мүнөт ходьба+20 мүнөт бег трусцой |
| шейшемби | Эс алуу |
| чөйрө | 10 мүнөт ходьба +25 мүнөт бег трусцой |
| бейшемби | Эс алуу |
| жума | 7 мүнөт ходьбы+25 мүнөт трусцой |
| ишемби | Эс алуу |
| тирилүү | 7 мүнөт ходьбы+30 мүнөт бег трусцой |
Бул зарыл темпин сактоого бою 1-2 ай. Мындан ары жараша жогорулатуу выносливости жана динамикасын агызып салмагын сабактар болот санын азайтуу, машыгуу жумасына көбөйтүп, алардын узактыгы жана дополняя башка жеке нагрузками.